高いとか、低いとか、その値がよく話題になるコレステロールには、血液ドロドロや肥満、不健康など、あまりよいイメージがありません。
一定の状態を保とうとする人体の恒常性の機能によって、いつも安定している血液中のコレステロールの量が増加してしまうと、さまざまな病気の原因になる動脈硬化が起こります。
肝臓で作られ、全身に運ばれるLDLコレステロールは、増加し過ぎると悪くなる血流が動脈硬化を、より進行すると心筋梗塞や脳梗塞を招きます。
逆に減少し過ぎると、細く弱くなった血管が脳出血を招く原因になるため、「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
コレステロールが人体にどのような影響を与え、値によって起きる問題と改善方法について見直してみました。
高コレステロール血症を改善するための食生活
血液中の脂肪の量が多い脂質異常症の中でも、高コレステロール血症は、特にコレステロールの値が高い状態を指します。
高コレステロール血症を改善するためには、コレステロール値が高い食品の摂取量を減らすだけではなく、食生活や運動を見直したうえで改善が必要です。
食生活で気をつけたいこと、意識したいことは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、コレステロールを多く含んでいる食品の摂取を避けることです。
飽和脂肪酸は、鶏肉の皮やバター、ラードのほか、よく食べがちなカップ麺にも多く含まれています。
トランス脂肪酸はマーガリンや、つい手が出て食べ切ってしまいそうなスナック菓子に多く含まれています。
コレステロールは、卵黄やいくら、スルメなどに多く含まれています。
一方、避けるのではなく、積極的に摂取したほうがよいのは、多くの食物繊維が含まれている食品です。
取り込んだコレステロールを排出してくれる食物繊維は、野菜類や納豆、大豆、玄米、雑穀、海藻、キノコ類などに多く含まれています。
食物繊維が含まれている食品を意識した食生活を心がけましょう。
善玉コレステロールの数値を上げる禁煙と有酸素運動
禁煙する人が増えてきている中、喫煙は善玉のHDLコレステロールの数値を下げてしまうため、お勧めは禁煙することです。
近年は薬を服用し治療する禁煙外来を実施しているクリックなどを見かけます。
うまく活用して、健康のためにも禁煙に努めましょう。
運動の中でも、酸素を取り込みながら徐々に力を出す有酸素運動は、善玉のHDLコレステロールの数値を上げる効果があります。
ウォーキングやジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、水中ウォーキング、エアロビクス、ラジオ体操などの有酸素運動に取り組み、HDLコレステロールの数値の改善を目指しましょう。
ウォーキングは、顎を引き、肩の力を抜き、胸を張った姿勢で5～6m先を見ながら歩きましょう。
運動の時間や強度、頻度を守り、HDLコレステロールの数値を改善する効果を得ましょう。
1回あたり30～60分ほど、「少しきつい」と感じるくらいの中程度の強さで、週に3日以上を目安に取り組みましょう。
体の状況に合わせ、慣れてきたら少しずつ時間を長めにしたり、強度を高めたりしながら、続けていきましょう。
まとめ
脂肪は「有害物質」とよく言われがちですが、脂肪分の1つであり人体に欠かせないコレステロールは、体内に存在する大切な物質です。
コレステロールには、人体にとってとても重要ないくつかの役割があります。
コレステロールは、人の全身を作っている細胞膜を形成したり、性や副腎皮質ホルモン、胆汁酸などを作る材料になったりしています。
さらに、ビタミン類を代謝しています。
このように、悪いイメージを持ちがちなコレステロールにも重要な役割があり、人体に悪影響を及ぼさず役割を果たすためには、日常の食生活や、禁煙、運動が大切であることがわかりました。
運動を長続きさせるためには、「好きなものを思う存分食べる日」や「運動を休む日」を作り、息抜きすることも身体的、精神的にも大切です。
高過ぎても、低過ぎても体に悪影響があるコレステロール値を把握し、自分に合った食生活や運動の習慣を続けることを心がけましょう。